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Le Stretching qu'est ce que c'est ?

S'étirer est un geste naturel, presque réflexe, que l'on exécute lorsque l'on a été longtemps dans la même position, ou que l'on éprouve le besoin de détendre son corps et d'oxygéner ses muscles.


On l'accompagne souvent de façon automatique d'une inspiration, puis d'une expiration profonde. 


L'étirement est une forme d'exercice physique dans lequel un muscle (ou un groupe musculaire) ou un tendon spécifique est délibérément étendu et fléchi afin d'améliorer l'élasticité ressentie du muscle et d'obtenir un tonus musculaire confortable.

Le résultat est une sensation de contrôle musculaire, de flexibilité et d’amplitude de mouvements accrus. Les étirements sont également utilisés à des fins thérapeutiques pour améliorer la fonction dans les activités quotidiennes en augmentant l'amplitude des mouvements.



Stretching Luxembourg Ongizatea

Dans le domaine de la physiothérapie, les exercices d'étirement sont également utilisés pour réduire les déséquilibres musculaires et pour corriger les problèmes pathologiques causés par le raccourcissement musculaire, ainsi que pour accélérer la récupération après des blessures. 

 

C’est dans les années 1980, que ces exercices ont connu un grand succès et que les étirements statiques se généralisèrent, notamment sous le nom de Stretching. 

Stretching est un terme anglais qui signifie » étirement » et est employé dans le sport pour indiquer un ensemble d'exercices visant à améliorer le développement musculaire : Le stretching étant par définition la propriété de 2 segments du corps pouvant utiliser une amplitude articulaire sans endommager une articulation ou un groupe d’articulation. 

Il existe différentes méthodes de stretching : passif, statique, isométrique, balistique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) 27 études font la promotion des différentes méthodes de stretching. 


L'étirement n'est-il pas le geste le plus naturel et le plus inconscient que l'on pratique dès le réveil ?


Mais comme nous l’avons déjà mentionné, l'étirement n'est-il pas le geste le plus naturel et le plus inconscient que l'on pratique dès le réveil ? Le corps n'a-t-il pas l'air de nous le réclamer ? Cet étirement naturel est simplement un « petit « stretching. En fait, il sert à stimuler le flux sanguin vers les muscles (et le cerveau), à atténuer la raideur musculaire et à favoriser le réveil et la conscience de son corps.

En observant le même mouvement chez les animaux nous avons constaté que c’était une attitude instinctive, naturelle, nécessaire et bénéfique. Au fil du temps, et à l’apparition de disciplines comme le yoga et le Pilates, cela a conduit à des applications conscientes de l’étirement aux mouvements humains.


L'histoire des étirements remonte à l'époque des Grecs de l'Antiquité, qui utilisaient des exercices d'étirement dans le cadre de la routine d'entraînement de leurs athlètes et de leur personnel militaire, ainsi que pour le maintien de la santé en général. Hippocrate et Galien, les deux grands contributeurs du domaine de la médecine, ont exploré les avantages thérapeutiques des étirements.

 

L'étirement est aussi d'origine orientale et il est fortement lié à l'approche holistique du bien-être, typique des philosophies orientales qui ont tendance à considérer le corps et l'esprit comme un tout inséparable et indissolublement lié. Dans tous les cas, il suffit d'aller à Bangkok où se trouvent des statues vieilles de plus de 2 000 ans, représentant des personnes faisant des exercices d'étirement.

 

Au début, le stretching balistique, qui consistait en une oscillation incontrôlée des membres ou du buste, était très populaire. Puisqu'il a été prouvé que cette méthodologie était nuisible et contre-productive, elle n'est plus pratiquée.

La science de l'ostéopathie

En 1874, le Dr Andrew Taylor (États-Unis) introduit la science de l'ostéopathie. Le traitement ostéopathique utilisé un étirement passif des tissus mous pour restaurer une structure et une fonction normales. Plus tard, les étirements ont trouvé une autre utilisation thérapeutique lorsqu'en 1895 a été créée la chiropratique, basée sur l'hypothèse que tout problème provient d'un mauvais alignement des vertèbres qui restreint le flux d'énergie du cerveau. 

 

Réservé, à la pratique médicale et aux kinésithétapeutes, il en dérive, le PNF Développé à l'Institut Kabat-Kaiser de 1946 à 1951 par le neurophysiologiste Herman Kabat et la physiothérapeute Margaret « Maggie » Knott, le PNF a été initialement développé pour les personnes souffrant de maladies neurologiques telles que la poliomyélite. Plus tard, le PNF s’est élargi au traitement des affections musculo-squelettiques. La facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), qui impliquent à la fois des contractions musculaires actives et des forces externes passives. L'étirement PNF peut impliquer la contraction des muscles antagonistes, des muscles agonistes ou des deux.


Bob Anderson


Les étirements sont certainement venus d'Amérique en Europe il y a plusieurs décennies, dans le cadre de la gymnastique aérobique et de la culture des loisirs et des soins corporels. En fait, le livre écrit par Bob Anderson est considéré comme la Bible de l'étirement.

La plupart des livres écrits par la suite se composent et s'inspirent fortement de ce livre. 

 

 

Le stretching en tant que pratique physique est associé à Bob Anderson, souvent considéré comme étant son "inventeur". Auparavant, les étirements n'étaient qu'un complément à d'autres sports. Il nous arrivait de faire des exercices d'étirement à la fin de l'entraînement pendant quelques minutes, sans comprendre exactement le but. Aujourd'hui, elle est devenue une activité physique autonome.

 

Né le 28 décembre 1947 à Manhattan,Bob Anderson est un coureur, photographe, éditeur, producteur de films et homme d'affaires américain. 

En surpoids jeune, il a commencé un programme de conditionnement physique personnel il a découvert qu'il ne pouvait pas dépasser ses genoux en position assise, les jambes droites. Alors Bob a commencé à s'étirer.

 

Le désir de trouver des informations sur la course à pied l’a conduit à une carrière dans l'édition de magazines et de livres pendant plus de vingt ans

Il a produit la série de livres Runner's World, qui comprenait des livres sur l'exercice, les étirements, l'aérobic, la musculation, le yoga et la nutrition. Il a également publié de nombreux livres sur la course à pied, dont The Complete Woman Runner et The Complete Runner.

 

Les étirements proposés par Bob Anderson sont apparus en 1980. 

Bien en avance sur son temps, lorsque de nombreuses personnes ordinaires s'intéressent au fitness et commencent à courir, faire du vélo et s'entraîner’ Il leur proposera des routines d’étirement : que ce soit des débutants ou des athlètes de compétition sérieux.

 Il préconise également des étirements généraux pour les activités quotidiennes. Les pratiquants ont apprécié son approche simple et sensible, avec des illustrations claires accompagnant chaque exercice. Mais aussi les formateurs et les médecins qui considérant que c'était une ressource précieuse de bienfaits   l'ont recommandé à leurs clients et patients.


Le stretching commence le matin au réveil !


Le stretching commence le matin au réveil, de manière inconsciente après être resté pendant une longue période de temps allongé le corps à besoin de bouger de s’étirer avant de se lever. 

Plus l'âge avance, plus on perd de la souplesse, le côté ingrat du stretching, c’est qu’il est important de le faire régulièrement et de s’y tenir car on perd très rapidement la souplesse acquise.

 

Le stretching est l’une des disciplines qui se pratique à tous âges et qui est bénéfique pour tous. Lors d’une séance de 30 à 45 minutes, les mouvements d’étirements calment certaines douleurs chroniques dues à du stress ou à des mauvaises postures. Le travail de stretching s’effectue par groupe musculaire. On reste dans une même position le temps que le muscle se détende et on évite d’aller trop loin dans la douleur. Certains des mouvements pratiqués lors de séances de kinésithérapie sont très similaires à ceux du stretching (bien que le stretching ne puisse pas remplacer un traitement kinésithérapique)

 

Ici on peut vraiment cibler un problème, une pathologie et travailler uniquement sur le groupe musculaire en question par le choix des exercices.

On peut aussi aller vers des séances de stretching globales sur l’intégralité du corps en travaillant groupe musculaire par groupes musculaires.


Les étirements peuvent être statiques ou dynamiques.


Les étirements statiques les plus simples sont les étirements statiques-passifs, Cela amène l’articulation à son amplitude de mouvement finale et la maintient là en utilisant des forces externes. 


Stretching dynamique : avec le même type de mouvements mais réalisé de manière contrôlée. Cette méthode est recommandée dans les programmes sportifs où des mouvements à grande vitesse sont nécessaires, car elle agit sur l'élasticité des muscles et des tendons. Le muscle agoniste qui se contracte rapidement tend à étirer le muscle opposé (le muscle que l'on veut étirer). Par conséquent, les mouvements de "rebond" sont effectués avec une certaine vitesse.


Stretching statique : le système d'étirements le plus populaire s'inspire du yoga et, avec ses positions et sa façon de respirer, il fonde sa pratique sur des exercices d'étirements des muscles. Il consiste à prendre une certaine position, différente pour chaque muscle ou groupe de muscles. Ensuite, il faut garder cette position pendant quelques secondes (habituellement de 15 à 30 secondes) pour détendre le muscle affecté. Le tout lentement afin de ne pas stimuler le réflexe d'étirement des muscles antagonistes.

 

Le stretching isométrique, la forme la plus sophistiquée, divisée en plusieurs composantes (PNF, CRAC, CRS) qui n'est réalisable qu'après bonne préparation.



Lorsque l'on parle d'étirement, il est également nécessaire de se référer à la mobilité articulaire (aussi appelée : amplitude articulaire, flexibilité, extensibilité, etc.). Il s'agit de la capacité à faire des mouvements larges et dans la limite de l'extension physiologique maximale permise par les articulations.


Voici donc les avantages (et non seulement la flexibilité), que cette activité offre à ceux qui la pratiquent :

  • Au niveau musculo-squelettique, l'étirement augmente l'élasticité des muscles et des tendons, avec une amélioration globale de la capacité de mouvement.

  • Il est un moyen de prévention des contractures musculaires. Dans certains cas, il diminue la sensation de fatigue et peut prévenir les traumatismes musculaires et articulaires.

  • Les exercices d'étirement aident également à réduire la tension artérielle en favorisant la circulation sanguine. Ils favorisent la relaxation en réduisant le stress physique et améliorent la coordination des mouvements. Le stretching réduit également la tension musculaire et la fréquence cardiaque : en un mot, il détend. 

 

Le plus important est d'avoir des postures confortables pour respirer naturellement. Une bonne oxygénation rétablit l'équilibre des fonctions physiologiques et du tonus musculaire, et réduit ainsi tout état de tension dans le corps.

Lorsque des positions incorrectes sont prises pendant une longue période, les muscles contractés commencent à se raccourcir. Une fois de retour en position naturelle, les muscles raccourcis résistent et empêchent le ré-alignement normal des segments osseux. En assouplissant les muscles du dos, du bassin et des jambes, vous retrouverez plus facilement votre posture correcte et la maintiendrez sans effort.

 

Une amélioration globale de la capacité de bouger.


Le stretching, qui fait intervenir les muscles, les tendons, les os et les articulations, favorise une amélioration globale de la capacité de bouger. Mais aussi une meilleure lubrification des articulations, contrant ainsi le vieillissement du cartilage et donc l'ostéoarthrose. En effet, l'étirement maintient les articulations "jeunes", ralentissant ainsi la calcification du tissu conjonctif. La fonction de l'étirement est de solliciter le tissu conjonctif (tendons, ligaments, etc.) présent dans la structure contractile, en plus des fibres musculaires. Le tissu conjonctif est extensible (il peut être étiré), mais s'il n'est pas régulièrement sollicité par l'exercice physique, il perd cette caractéristique essentielle et il vieillit dans un court laps de temps.

 

Les accidents musculo-squelettiques requièrent une rééducation incluant des techniques de stretching. 

Les récidives d’accident peuvent résulter d’un manque de souplesse résultant d’une fibrose cicatricielle. 

L'entraînement de la souplesse est un important composant de la rééducation. 


En cas de blessure, le stretching doit commencer dès la première semaine post traumatique. 


Un effet bénéfique dans les épreuves où la souplesse est importante comme en Gym


Les étirements ont un effet bénéfique dans les épreuves où la souplesse est importante. (ex : gym) A cet effet, la technique PNF est la plus intéressante. 

Il faut éviter les étirements pour les disciplines de force, de vitesse car ils diminuent les performances. 

Le stretching n’a semble-t-il aucune utilité dans les sports à petite amplitude musculaire. La course à pied, le vélo, … Cela pourrait même provoquer des blessures. 

Le stretching de récupération devrait se faire 6 heures après l’activité physique


Il est prouvé que le stretching améliore la souplesse de façon temporaire, elle est persistante s’il y une pratique régulière. Cependant il peut y avoir des effets secondaires.

Le stretching et la récupération : Actuellement, on hésite à continuer de dire qu’il est indispensable de s’étirer après l’effort.

On distingue 3 aspects positifs de la récupération : 

  • L’augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés pourrait faciliter l’élimination des déchets. 

  • Une prévention des courbatures. 

  • Une diminution des raideurs et une amélioration du relâchement. 

 

Les étirements peuvent être dangereux s’ils ne sont pas effectués correctement. Il existe de nombreuses techniques d'étirement en général, mais selon le groupe musculaire étiré, certaines techniques peuvent s'avérer inefficaces ou préjudiciables, au point même de provoquer une hypermobilité, une instabilité ou des dommages permanents aux tendons, ligaments et fibres musculaires.

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