“L'identification des déséquilibres musculaires (...) par la conscientisation et la fluidité, par un contrôle moteur fin sur toutes les phases du mouvement”
(JAULNEAU, Anne-Flore. Pilates votre outil de santé ! 300 variations. Edition Amphora, 2019. ISBN 978-275-760-376-5)
La méthode Pilates est constituée d’une série de 38 exercices préétablie et chorégraphiée par son inventeur.
Liste des 38 exercices
1. 100
2. Roll Up
3. Roll Over
4. Single Leg Circle
5. Rolling Like a Ball
6. Single Leg Stretch
7. Double Leg Stretch
8. Single Straight Leg Stretch
9. Double Straight Leg Stretch
10. Criss Cross
11. Spine Stretch Forward
12. Open Leg Rocker
13. Corkscrew
14. Saw
15. Swan
16. Single Leg Kick
17. Double Leg Kick
18. Thigh Stretch
19. Neck Pull
20. High Scissors
21. High Bicycle
22. Shoulder Bridge
23. Spine Twist
24. Jackknife
25. Side Leg Kicks
26. Teaser
27. Hip Circles
28. Swimming
29. Leg Pull
30. Leg Pull Front
31. Kneeling Side Kicks
32. Side Bend
33. Boomerang
34. Seal
35. Crab
36. Rocking
37. Control Balance
38. Push Up
Les elders ont avec le temps et avec la pratique décortiqué et simplifié les mouvements pour les rendre plus accessibles. Il existe des exercices préparatoires à la méthode Pilates essentiels à transmettre lors d’un cours adapté :
Le placement du bassin
La mobilisation des épaules et de la zone scapulaire
La respiration
Le “core”
Mobilité du rachis
Il est aussi important d’avoir en tête les 6 principes fondamentaux de la méthode qui seront le socle de votre cours :
Respiration
« Avant que l’on puisse tirer tout bienfait de l’exercice physique, on doit d’abord apprendre à respirer correctement ». Joseph Pilates – Extrait du Livre «Return to life through Contrology »
Chaque mouvement qu’il a composé est ainsi accompagné d’un inspire et d’un expire « conscient et volontaire » respectant une célérité, une profondeur et un rythme naturel. Et tout cela selon sa plus profonde conviction qu’il est indispensable de développer le corps et l’esprit conjointement.
De nos jours, dans le Pilates nous parlons de « La respiration thoracique latérale (et dorsale) » impliquant l’expansion de la cage thoracique sur le côté et dans le dos (en évitant le mouvement excessif des épaules). Les abdominaux sont amenés progressivement vers « l’intérieur » à l’expire et maintenus contractés à l’inspire.
La respiration en Pilates est dite "thoracique", de manière à stabiliser le buste et le bassin pendant la pratique des exercices, et ce, en respirant tout en maintenant la ceinture abdominale contractée. Cette respiration diffère de la respiration « ventrale ou diaphragmatique » appliquée dans la pratique du Yoga, de la Sophrologie et des diverses techniques de relaxation où le but est plutôt d’instaurer une détente musculaire.
Concentration
« Concentrez –vous sur la justesse des mouvements à chaque fois que vous pratiquez, sous peine de mal les faire et de perdre tous les bienfaits vitaux qu’ils peuvent apporter ». Joseph Pilates – Extrait du livre «Return to life through Contrology »
La Méthode Pilates repose sur le principe de « mouvement en conscience ». Apprendre à ressentir, à comprendre vos mouvements. Comment votre corps fonctionne, en portant votre attention sur les sensations.
Centre
« Le centrage correspond au fait de diriger votre concentration mentale et physique vers le noyau, ou « CENTRE » de votre corps durant chaque exercice de la Contrology. » Joseph Pilates – Extrait du livre «Return to life through Contrology »
Aussi appelé « Power House » ou « Core», par Joseph Pilates, le « Centre » est le lieu de rencontre et d’équilibre entre le haut et le bas de votre corps.
Le « Centre » regroupe un ensemble de muscles (plancher pelvien, abdominaux, muscles spinaux) qui soutiennent et érigent la colonne vertébrale. C’est du « Centre » que s’initient les mouvements.
Contrôle
« Ni l’esprit ni le corps n’est de plus grande importance – que l’un ne peut être subordonné à l’autre ». Joseph Pilates – Livre « Your Health »
C’est en effectuant les mouvements de manière consciente qu’ils vont être mieux contrôlés et devenir plus fluides et efficaces. Le Contrôle n’est pas synonyme de tension musculaire mais au contraire doit aider à effectuer vos gestes de manière plus juste, pour vous rendre plus puissant.
Précision
« …il est impératif de maintenir en tant qu’élèves, et d’enseigner en tant que professeur, une attention consciente à la précision durant les mouvements de chaque exercice ». Joseph Pilates – Extrait du Livre «Return to life through Contrology»
La Précision
C’est en effectuant les mouvements de manière précise que les bienfaits de la Méthode Pilates se feront ressentir. Elle permet de ne solliciter que les muscles utiles à l’exécution d’un mouvement pour éviter de fatiguer le corps dans son ensemble.
Fluidité
« Le but est que l’énergie que l’on dépense pendant chaque exercice connecte toutes les parties du corps en douceur et circule donc uniformément dans celui-ci. » Joseph Pilates
Les mouvements fluides permettent de travailler votre musculature de manière profonde et harmonieuse sans épuiser le corps.
Nous verrons dans le module pratique les mouvements adaptés issus de la méthode Pilates.
Le Pilates en groupe est globalement enseigné au sol il est important que votre groupe puisse utiliser ses appuis il faut faire attention en cas de prothèse, problème de poignets, épaules, hanches, genoux.
En parallèle, le Pilates est un formidable outil de rééducation, idéal pour travailler les muscles abdominaux, aide dans les cas de mauvaises postures ou de pathologies de dos.
Les bienfaits
Physiques
Tonifie la ceinture abdominale
Améliore la souplesse
Améliore l’équilibre (risque de chute)
Améliore la conscience corporelle
Améliore la coordination et la motricité
Émotionnels
Améliore la confiance en soi quand on arrive à réaliser une position qu’on pensait plus pouvoir faire - réalisation de soi
Aide à la gestion des émotions quand un exercice est difficile ou douloureux ou lorsque la personne n’arrive pas à le réaliser - penser à débriefer, à encourager, il n’y à pas d’enjeux
Prise de conscience de soi, de son corps et de ses émotions
Améliore la créativité par la libération du corps
Régule l’énergie et la concentration par la respiration, le travail plus ou moins rapide
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